Как набрать массу тела?

Как набрать массу тела?

Тема этой статьи несколько непривычна для слуха современного человека, помешанного на похудении. Большинство людей интересует, как сбросить вес, а не как набрать массу тела. Но есть ситуации, когда этого требует здоровье (критическая худоба, истощение, анорексия), или же человек сам решает стать более подтянутым и накаченным, а для этого требуются мышцы. Рассмотрим, какие методы помогут быстро набрать массу тела.

Как набрать массу тела мужчине

Следующие рекомендации помогут худым мужчинам увеличить массу своего тела, но главное условие для достижения результата - применять их все одновременно.

Пейте воду

Вода должна стать главной жидкостью в вашем рационе. Ее должно быть не менее 2-х литров в день. Это позволит поддерживать правильный баланс в организме, а здоровое тело будет эффективнее прибавлять в весе. Кроме воды включите в меню вашего питания молоко, желательно цельное, и пейте его регулярно. Алкогольные напитки и особенно пиво лучше полностью исключить. Если они и способствуют набору веса, то отнюдь не лучшей его составляющей, а именно жировой прослойки (скорее всего, это не тот вес, о котором вы мечтаете).

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, нужно употреблять калорий больше, чем приходится тратить. Начните с увеличения суточной нормы на 500 ккал и придерживайтесь такого питания неделю. Затем можно сделать еще одну прибавку, и если результат налицо, оставить данную норму постоянной.

В увеличении калорий важно соблюдать пропорциональность между белками, жирами и углеводами, иначе вместо красивых мышц вырастут только живот и бедра. Основное топливо для роста мышц - белок, постарайтесь употреблять его не менее 2 г на кг веса в день, в процентном соотношении это от 25 до 30% от объема всей пищи. Полезные жиры должны составлять 15-20%, остальные 50-60% - углеводы, предпочтительно сложные (фрукты, овощи, злаковые).

Увеличенный объем питания нужно принимать уже не три раза в день, а чаще. Разделите количество приемов пищи на 6.

Силовые упражнения и кардиотренировки

Без физической нагрузки красивых рельефных мышц не получить. Для этой цели существуют специальные силовые упражнения, выполнять которые нужно регулярно, но не ежедневно (достаточно 3-х - 4-х раз в неделю). С этой целью можно посещать тренажерный зал, где есть все необходимое для проработки всех групп мышц. Можно также тренироваться и дома, имея необходимый инвентарь (штангу, гантели, турник).

В отношении кардиотренировок нужно быть очень осторожным и не давать больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему, иначе можно быстро сжечь набранные с таким трудом калории. Поэтому лучше выполнять данный тип упражнений по 20-30 минут раза три в неделю.

Как набрать массу тела девушке

В отношении прекрасной половины человечества нужно заметить, что вышеперечисленные методы им также подойдут, кроме разве силовых тренировок в тренажерном зале (их можно заменить другими упражнениями). Однако все же некоторые отличия присутствуют в силу разного физиологического строения женского и мужского тела.

Начать с того, что девушки при желании набрать вес хотят приобрести приятную округлость и формы, а не гору мышц. Поэтому их рацион питания должен быть построен в несколько другом соотношении, и комплекс упражнений подобран с учетом их физических возможностей.

Питание

Совет с водой остается в силе, пить нужно не меньше 2,5-3 л. в день (такой объем нужен для лучшей работы почек и обусловлен большим количеством потребления белка). Остальные правила гласят:

  • К обычной дневной норме калорий нужно прибавить еще 100-150. Вес лучше набирать медленно, но верно. Ведь нужно еще сохранить тело красивым.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов по отношению к массе тела должно быть следующим: белки - 1,5-3 г на 1 кг веса, жиры - 0,5 г на 1 кг веса, углеводы - 3-4 г на 1 кг веса.

Упражнения

Выполняя упражнения для наращивания мышечной массы, нужно оставлять мышцам время для восстановления. Обычно хватает 2-х суток. Поэтому тренировки лучше проводить каждые 2-3 дня. Девушкам нужно прорабатывать мышцы ягодиц, рук и ног, грудные мышцы, выполнять упражнения для бедер. Эффективны в этом отношении приседания, отжимания, махи, становая тяга и выпады со штангой. Выполнять нужно 8-12 повторов за один заход, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. За одну тренировку нужно прорабатывать все группы мышц. Также неплохо раз в неделю выделять время на плавание, пробежку или езду на велосипеде.

И главное, не забывайте соблюдать режим, хорошо отдыхать (спать не менее 8 часов в сутки и сделать привычкой ложиться в постель не позднее 11ч), ведь восстановление организма и рост мышц происходят именно во сне.

Другие советы и рекомендации приводятся в статье нашего ресурса Как быстро набрать массу.


Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как набрать массу худому? фото

Как набрать массу худому?

У некоторых парней и девушек возникают комплексы по поводу своей худобы. Причиной проблемы может стать генетическая…

Как набрать вес парню? фото

Как набрать вес парню?

Если девушки всегда мечтают похудеть, то большинство парней мечтает набрать вес. Речь, безусловно, идет не о том, чтобы…

Как быстро набрать вес? фото

Как быстро набрать вес?

И новичок, и уже достигший первых результатов спортсмен, часто хотят быстро набрать вес. Есть ли такой способ? На самом…

Как стать полным? фото

Как стать полным?

Если в силу каких-то причин вы задались целью потолстеть, то данная статья поможет разобраться, как стать полным.Общие…

Что нужно, чтобы набрать вес? фото

Что нужно, чтобы набрать вес?

Недостаточный вес у человека может быть по двум причинам. Первая, когда самого питания недостаточно. Вторая, если…

Как увеличить вес? фото

Как увеличить вес?

Набрать вес хотят не меньше людей, чем скинуть. В данной статье мы попробуем описать общие принципы, которые стоит…

Что есть, чтобы набрать массу? фото

Что есть, чтобы набрать массу?

Ввести свой организм в так называемый анаболический режим, когда мышцы после тренировок начинают расти гораздо быстрее,…

Как быстро набрать массу? фото

Как быстро набрать массу?

«Как быстро поправиться?» - именно такой вопрос все чаще задают пользователи глобальной паутины. Зачастую,…

Как сушить мышцы? фото

Как сушить мышцы?

Многие из тех, кто занимается бодибилдингом, знают, что в результате тренировок набирается «грязный» вес.…

Как уменьшить мышцы? фото

Как уменьшить мышцы?

Здесь мы приведем несколько способов уменьшения объема мышц различных частей тела. Конечно, сделать мышцы меньше…

Как подсушить тело фото

Как подсушить тело

Термин "сушка тела" в мире спорта означает активное сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.Как…

Как можно поправиться? фото

Как можно поправиться?

Как можно поправиться?Многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса. Для преодоления такой кризисной ситуации…

Как быстро накачаться? фото

Как быстро накачаться?

Причины, по которым долго не получается набрать желанную мышечную массу могут быть различными. Это чрезмерные или…

Как набрать вес женщине? фото

Как набрать вес женщине?

Многие женщины, довольно таки, часто задаются целью снизить свой вес. Ведь они хотят быть красивыми и стройными. Но…

Как быстро накачать мышцы? фото

Как быстро накачать мышцы?

Для того, чтобы накачать мышцы совсем не обязательно каждый день «пропадать» в тренажерном зале и питаться…

Что есть чтобы росли мышцы? фото

Что есть чтобы росли мышцы?

Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание?…