Как накачать ягодицы девушке?

Как накачать ягодицы девушке?
Как накачать ягодицы девушке?

Предлагаем очень эффективный комплекс, разработанный фитнес-блогером Татьяной Федорищевой. Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием уже через короткое время даст положительный эффект.

Интенсивная тренировка для бедер

Сразу отметим, что поскольку практически любая тренировка связана с нагрузками на позвоночник, суставы и, разумеется, сами мышцы, выполнять их нужно с осторожностью. В частности, это касается и данного весьма активного комплекса. А потому, если у вас есть проблемы с этими элементами тела, то вам его можно выполнять только после одобрения врача (ортопеда, хирурга, терапевта) или, например, квалифицированного тренера по лечебной физкультуре.

Следующие далее упражнения направлены на то, чтобы сжигать избыток жировой прослойки и формировать красивый привлекательный контур ягодиц. При правильном темпе работы комплекс не займет более 25-30 минут, что будет вполне достаточно для того, чтобы как следует накачать ягодицы девушке.

Единственный инвентарь, который вам понадобится для занятий, - это 2 гантели (можно заменить бутылками с водой). Вес их определите для себя самостоятельно. Новичкам вполне достаточно будет 0,5 кг/л.

Прыжки с приседом (разогрев)

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны смотреть немного в стороны.
  2. Руки согните в локтях, ладони сложите замком перед лицом.
  3. Присядьте так, чтобы таз оказался параллелен полу, и из этого положения сделайте пружинистый прыжок вверх, выпрямляя колени.
  4. Приземляясь, вновь примите сидячее положение. Садиться старайтесь поглубже. Спину держите прямо.
  5. Сделайте 25 повторов.

Далее переходите к этим упражнениям:

  • Возьмите в каждую руку по гантели. Ноги поставьте чуть ближе друг к другу и сделайте 15 аналогичных прыжков, но уже с утяжелением.
  • Отложите гантели и отдохните пару минут - встаньте прямо, поочередно поднимая и опуская руки и переступая с ноги на ногу, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение «Скейт»

  1. Ноги поставьте чуть дальше ширины плеч.
  2. Ноги согните в коленях и сделайте присед. Руки перед собой, ладони в замке.
  3. Теперь отведите левую ногу назад. Правую руку для поддержания равновесия также отведите назад. Левая рука должна будет коснуться стопы правой ноги.
  4. Не разгибая коленей, вернитесь в исходное положение приседа.
  5. Теперь отведите назад правую ногу и левую руку, а правой рукой коснитесь стопы левой ноги.
  6. Вернитесь в исходное, не вставая.
  7. Сделайте всего 25 повторов (1 повтор - это 1 выполнение упражнения для одной стороны).
  8. Отдохните.

Далее:

  • Сделайте сначала 15 приседов с прыжком без гантелей и после еще 15, но уже с гантелями. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Скейт». На этот раз постарайтесь сделать 30 повторов, то есть по 15 на каждую сторону.

Упражнение «Присед с тягой»

  1. Возьмите гантели.
  2. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделайте присед. Таз параллелен полу. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Спина прямая.
  3. Руки согните в локтях, гантели держите перед собой. Упритесь локтями в колени.
  4. Разогните колени, вставая. При этом руки с гантелями оставьте внизу. При этом корпус тела (спина) должен оказаться параллельным полу.
  5. Осторожно распрямитесь вверх. Руки опущенные. Таз подтяните, напрягая ягодицы.
  6. Вновь опустите руки к стопам, нагнув спину параллельно полу. Ноги прямые.
  7. И после сделайте присед, поставив локти на колени.
  8. Сделайте 30 повторов цикла «встали из сидячего положения, спина параллельна полу - полностью разогнулись, спина вертикально - вновь согнулись, спина горизонтально - сели». Отдохните.

Далее:

  • Сделайте кардио-упражнение «Двойные прыжки». Для этого поставьте ноги пошире, немного присядьте и, подпрыгнув, поставьте ноги чуть ближе друг к другу. После этого, не разгибаясь полностью, вновь сделайте прыжок, вернув ноги в более широкую постановку. Выполните 20 повторов. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Присед с тягой». Выполните 25 повторов. Отдохните.
  • Повторите «Двойные прыжки» - 20 повторов. Отдохните.

Упражнение «Отведение ноги в упоре»

  1. Встаньте на четвереньки. Одну гантелю положите за коленку левой ноги. Руки и спина прямые или согнутые в локтях (так будет удобнее). Смотрите перед собой.
  2. Хорошо зажав гантелю под коленкой, поднимите ногу с ней назад и вверх. При этом старайтесь, чтобы нога сзади образовывала одну прямую линию со спиной. Сделайте 15 повторов.
  3. После этого, не меняя положения, не убирая гантелю, отводите ногу уже не назад, а в бок. В данном случае - влево.
  4. Переложите гантелю под правую коленку и повторите упражнения - 15 раз отведите назад и потом без перерыва 15 раз отведите вправо. Отдохните.

Далее:

  • Выполните кардио-упражнение «Присед с толчком». Для этого присядьте, руки перед собой. Теперь встаньте и одну ногу отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте и, вставая, отведите в сторону уже другую ногу. Выполните 30 повторов - по 15 на каждую ногу. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Отведение ноги в упоре» по 30 раз на каждую сторону (15 отведений назад и 15 отведений в бок). Отдохните.
  • Сделайте второй подход кардио-упражнения «Присед с толчком» по 15 махов на каждую ногу. Отдохните. Все!

Также читайте другие статьи по теме:


Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Как подтянуть грудные мышцы? фото

Как подтянуть грудные мышцы?

Как подтянуть грудные мышцы?Каждая женщина мечтает о красивой груди. А залогом такой груди является тонус грудных мышц.…

Как подтянуть мышцы? фото

Как подтянуть мышцы?

Как подтянуть мышцы?Красивое тело - это не обязательно модельные параметры, главное - оно должно быть подтянутым. Было…

Как накачать жопу? фото

Как накачать жопу?

Как накачать жопу?Обладательницы красивой упругой попы невольно притягивают взгляды мужчин. Если вы хотите стать одной…

Как накачать пресс за месяц? фото

Как накачать пресс за месяц?

Подтянутый живот и тонкая талия создают образ спортивного тела, даже если у вас полные ноги или руки. Это касается как…

Как накачать мышцы живота? фото

Как накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота?Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам…

Как качать пресс мужчинам? фото

Как качать пресс мужчинам?

Как качать пресс мужчинам?Строение тела у мужчин и женщин отличается друг от друга. Жир откладывается в разных местах.…

Как накачать пресс? фото

Как накачать пресс?

Как накачать пресс?Все хотят иметь красивый живот и стройную талию.Этого добиться несложно, если не только думать об…

Как накачать мышцы спины? фото

Как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины?Красивое тело требует развития мышц. Их нужно развивать во всем теле, так как красивый человек…

Как сделать руки больше? фото

Как сделать руки больше?

Как сделать руки больше?Наверняка, каждый мужчина мечтает о сильных руках. Для достижения своей цели можно посещать…

Как быстро сесть на шпагат? фото

Как быстро сесть на шпагат?

Как быстро сесть на шпагат?Научиться садиться на шпагат может каждый человек, независимо от возраста и физической…

Как накачать широчайшие? фото

Как накачать широчайшие?

Широчайшие (латеральные) мышцы спины расположены по бокам туловища ниже плеч и выше поясницы. Это самые заметные мышцы,…

Как накачать руки гантелями? фото

Как накачать руки гантелями?

Как накачать руки гантелями?Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки.…

Как убрать жир с ног? фото

Как убрать жир с ног?

Как хочется своей легкой походкой очаровывать всех и вся! Но что делать, если с фигурой порядок, а вот на ногах осел…

Как укрепить спину? фото

Как укрепить спину?

Многие из нас целый день напрягают мышцы, даже и не догадываясь об этом. Из-за плохой осанки у нас слабые мышцы, и это…

Как научиться танцу живота? фото

Как научиться танцу живота?

Как научиться танцу живота?Танец живота - разновидность восточного танца, в основе которого лежит пластичность и…

Что такое лордоз? фото

Что такое лордоз?

Лордоз - заболевание, при котором наблюдается искривление позвоночника с прогибом вперед. Такой недуг может возникнуть…

Как стать быстрее? фото

Как стать быстрее?

Как стать быстрее?Выносливость и скорость - важные качества для спортсмена. Для того чтобы их развить, важно выполнять…

» » Как накачать ягодицы девушке?